健康書籍推薦：專業醫師挑選健康書籍，幫助你掌握可信的資訊

在我研究健康領域的過程中，發現很難區別哪些資訊是正確的，哪些資訊是未受佐證的。

於是我一一寫信給醫師專家，希望獲得醫師專家的健康書籍推薦。

以下就是我的整理，會陸續更新此書單，如果有任何專家對於此份名單有指證，歡迎寄信（service@frankchiu.io）或臉書（連結）聯絡我。

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燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！

內容簡介

1. 重新認識新陳代謝

• 人到中年代謝不會自然變慢：變胖多半是熱量攝取增加，而非代謝率下降。
• 人體能量預算是「固定配額」：大腦會調控不同生理系統的能量分配，總消耗不因活動量大幅上升。
• 我們是「火生物種」：細胞單位質量的能量燃燒率，比太陽高 1 萬倍，維持生命與演化成功。

2. 運動與耗能的真相

• 運動≠大幅增加總熱量消耗：坦尚尼亞哈札族每日步行 5 小時，日耗能卻與久坐白領相近。
• 甜甜圈換算：要跑 ≈4.8 公里才能燃燒一個甜甜圈的熱量。
• 過量運動副作用：可能抑制生殖荷爾蒙，導致性慾下降或經期紊亂。
• 運動的真正價值：維持心肺、腦部功能，降低慢性發炎與部分癌症風險。
• 每日 ≥30 分鐘中等強度運動 → 死亡風險減半。
• 每日 1 小時劇烈運動 → 可抵銷久坐危害。

3. 飲食：減重的關鍵在「卡路里」

• 流行飲食法被神化：原始人、生酮、純素等飲食成功與否，關鍵都在總熱量而非食物「神奇屬性」。
• 降低熱量才是王道：掌握幾個飲食原則、避免高加工食品，即能減重且不必餓肚子。

4. 演化視角下的肥胖難題

• 飢荒→現代肥胖的演化失配：固定能量預算讓祖先在食物匱乏時生存，但在高熱量、低活動的當代環境中反成阻力。
• 懷孕成本極高：整個孕期累積 ≈80,000 大卡，堪稱人體極限馬拉松。

作者背景

赫曼．龐策（Herman Pontzer PhD）

杜克大學演化人類學副教授暨杜克全球健康研究所研究副教授。

龐策博士是國際知名的人類演化與人體能量學研究者，二十多年來在實驗室與實地考察中，展開了一系列的開創性研究，包括在坦尚尼亞北部針對哈札族狩獵採集者，以及在烏干達熱帶雨林中針對黑猩猩生態學的田野工作，還有對世界各地動物園與保護區中的人科物種進行代謝測量。

他的研究已在《自然》、《當代生物學》、《美國國家科學院院刊》等等許多著名期刊上發表並獲多數引用，也定期獲《紐約時報》、《華盛頓郵報》、《科學》、BBC、NPR、CNN等美國與國際媒體廣泛報導。

書籍連結

https://www.books.com.tw/products/0010922900

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增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

主要內容

四位營養學博士與運動生理專家整合最新研究與實證，提出一套 6 週即可見效的增肌減脂策略，破解「先吃胖才能練壯」等常見迷思，並全面提升運動表現。

五大科學原則

• 熱量平衡：攝取與消耗的差距左右體重變化。
• 巨量營養素比例：蛋白質、碳水、脂肪分配決定體組成。
• 營養時機：餐次與營養素分配影響訓練表現。
• 食物組成：營養素品質決定健康與吸收效率。
• 補充品與水分：適度使用乳清、肌酸等輔助長期進步。

個人化飲食流程

• 計算目標熱量。
• 設定每日蛋白質、碳水、脂肪需求。
• 規劃餐次與進食時間。
• 選擇高品質食材以優化吸收。
• 依需求加入補充品。

進階應用

• 提供增肌、減脂、維持與賽前調整策略，並針對素食者、女性不同週期、青少年及特定疾病族群給出專屬建議，協助突破停滯並持續提升表現。

作者背景

麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）

運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。

梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）

神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。

珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）

人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。

詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）

運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。

書籍連結

https://www.books.com.tw/products/0010922602

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我們為何吃太多? 全新的食慾科學與現代節食迷思

主要內容

本書從臨床減重外科醫師的真實案例與最新代謝研究切入，揭示「少吃多動」失敗的根本原因──身體會透過食慾與能量消耗的荷爾蒙迴路，捍衛既有的體重設定點。過度節食會觸發飢餓荷爾蒙上升、基礎代謝下降，讓體重反彈得更快、更高。

核心觀點

• 體重設定點理論：胰島素、瘦素、飢餓素等訊號共同決定大腦預設的「理想存脂量」，而加工食品、高 ω-6/低 ω-3 飲食會逐步上調此設定點。
  博客來
• 節食惡性循環：熱量劇減→荷爾蒙變動→代謝速率降低→飢餓感增強→復胖，導致「越減越重」。
• 突破關鍵：改善食物品質（自煮、降低精製糖與植物油）、增加優質蛋白與 ω-3、充足睡眠與抗壓，才能向下重設設定點，而非單靠意志力挨餓。

小結：要長期控制體重，關鍵不在「吃更少」，而是透過改善飲食結構與生活型態，降低體重設定點，讓大腦與荷爾蒙願意維持新體重。

作者背景

安德魯•詹金森醫師　DR. ANDREW JENKINSON

英國倫敦大學學院醫院（University College London Hospital）的減肥外科（減重手術）與一般外科顧問，經常受邀至各國推廣研究並教授減重手術，他的專長領域為減肥與飲食調控，執行減肥手術超過十五年以上的經歷，包括看診、治療，以及最重要的，仔細聆聽三千多名現代肥胖症患者的病況敘述。

書籍連結

https://www.eslite.com/product/1001243252681958236000

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碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法

內容簡介

核心主張

• 代謝停滯並非澱粉本身造成，而是錯誤的熱量與營養配置
• 透過「高碳日、低碳日」交替，可保持肌肉、提升燃脂效率，避免長期斷碳導致的新陳代謝下降
• 減重目標應放在整體健康與生活品質，而非單純體重數字

內容亮點

• 揭示不同碳水循環日可安心攝取的澱粉種類與份量
• 提供簡易公式估算每日蛋白質需求與最佳攝取時機
• 教導辨別好壞脂肪，並依烹調方式選擇適合油品
• 對照各類運動強度與燃脂效果，給出飲食搭配建議
• 逐步解析三大營養素在碳水循環中的攝取原則，協助讀者重新掌握身體節奏

行動與習慣建立

• 建議以「穩定小習慣」為基石：吃早餐、先攝取蛋白質與纖維、適量碳水、餐後散步、走樓梯等
• 當這些選擇成為自然而然的日常，就能從「想改變的人」轉變為「健康生活實踐者」

作者背景

蕭捷健

國立陽明大學醫學士，現為三樹金鶯診所體重管理主治醫師，曾獲美國運動醫學會健身教練講師（ACSM-CPT Instructor）、國際運動營養學會運動營養專家（ISSN-SNS）認證。專注於研究增肌減脂與健康的知識和文獻，以深入淺出的方式提供實用建議，希望幫助大眾達到增肌減脂的目標，同時享受飲食自由。

書籍連結

https://www.books.com.tw/products/0011024487

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食慾科學的祕密, 蛋白質知道：從動物攝食偏好破解人類飲食的密碼, 一場橫跨三十年的營養實驗

內容簡介

生物學家歷時三十年、跨蝗蟲至紅毛猩猩的研究，提出「蛋白質槓桿理論」：多數動物以蛋白質需求為優先，當蛋白質比例過低時，會透過過量進食來補足，進而引發肥胖與代謝疾病。人類打造的高碳水、低蛋白超加工食品違背這一演化機制，造成全球健康危機。

核心觀點

• 動物擁有多重且互相競爭的食慾，其中蛋白質食慾最具支配性。
• 當食物蛋白質被脂肪與糖稀釋，大腦驅使動物（含人類）持續進食，直到蛋白質需求被滿足，導致熱量爆表。

跨物種實驗顯示：

• 蝗蟲、蟑螂、果蠅能精確選擇符合蛋白質需求的食物。
• 哺乳類（小鼠、紅毛猩猩）在蛋白質缺乏時也呈現類似補償行為。
• 人類過度攝取超加工食品→蛋白質不足→過量熱量→肥胖、糖尿病等惡性循環。

作者背景

大衛‧盧本海默David Raubenheimer

大衛‧盧本海默博士現於雪梨大學生命與環境科學學院（School of Life and Environmental Sciences）擔任營養生態學系的李歐納‧普曼首席教授（Leonard P. Ullman Chair），並身兼查爾斯‧珀金斯中心（Charles Perkins Centre）營養部門負責人。他曾與史蒂芬‧辛普森博士合著：The Nature of Nutrition: A Unifying Framework from Animal Adaptation to Human Obesity。

史蒂芬‧辛普森Stephen J. Simpson

史蒂芬‧辛普森博士是雪梨大學查爾斯‧珀金斯中心學術主任、生命與環境科學學院教授，以及澳大利亞肥胖症學會執行董事。二○○七年，史蒂芬當選為澳大利亞科學院院士；二○○八年，他獲頒澳洲科學界最高榮譽的尤里卡科學獎（Eureka Prize）；二○○九年，他被選為新南威爾斯州年度科學家；二○一○年，他被英國皇家昆蟲學會（Royal Entomological Society）授予威格爾斯沃思（Wigglesworth）獎章，並獲榮譽院士的殊榮。

他常在英國的《國家地理頻道》、《動物星球》和《歷史頻道》擔任來賓，亦曾參與美國廣播公司電視台的四部曲紀錄片《南島大地》（Great Southern Land）製作，擔任共同作者與旁白，該片於二○一二年獲得評論界和觀眾一致好評。二○一三年，史蒂芬被倫敦皇家學會（Royal Society of London）選為「世界上最重要的昆蟲學家和營養生物學家」之一，並於二○一五年獲頒澳大利亞勳章，以表彰他在生物學與生物醫學領域的傑出貢獻。

書籍連結

https://www.eslite.com/product/1001156502682137504002

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超預期壽命Ⅰ+Ⅱ：如何有效預防、延緩、逆轉慢性病及衰老，長壽的科學與藝術，重塑你的每一天

內容簡介

核心主張

• 現行「醫學 2.0」干預時機過晚，常以犧牲生活品質換取延命
• 提倡以最新科學為基礎的「醫學 3.0」與「營養 3.0」
• 健康壽命（healthspan）比單純延長壽命（lifespan）更重要
• 慢性疾病與衰老機制往往在 20 多歲就已啟動，例行健檢「正常」並不代表最佳健康狀態

四騎士：主要慢性衰老疾病

• 心臟病
• 癌症
• 神經退化性疾病
• 第二型糖尿病與相關代謝功能障礙

3 大策略、5 大戰術（概念）

• 透過整合運動、飲食、睡眠、情緒健康與必要藥物五大面向，制定行動計畫
• 目標是預防、延緩甚至逆轉四騎士疾病，全面提升身體、認知與情緒的表現

重要觀點

• 例行健檢正常值不等於無病；須辨識個人風險並及早介入
• 代謝健康是預防慢性病與衰老的關鍵，可藉飲食與運動優化
• 過度依賴醫師處方可能導致藥量增加且難以減停，需掌握自我管理原則
• 非酒精性脂肪肝在全球高度流行，許多醫師與患者仍未察覺
• 「養生」並非只排糖與油，品質與平衡同樣重要，盲目忌口可能反致健康失衡

作者背景

彼得‧阿提亞（Peter Attia）

長壽醫學權威，史丹佛大學醫學院畢業。在約翰霍普金斯醫院接受過五年的外科訓練，並獲多項傑出獎項，包括年度最佳住院醫師；在美國國衛院國家癌症研究所擔任過兩年的外科腫瘤學研究員，研究重點包括黑色素瘤的免疫治療。

除了醫學學位，也擁有機械工程和應用數學雙學士，因有感於傳統醫療系統（他稱此為醫學2.0）因循守舊，難以創新，曾短暫離開醫界，進入麥肯錫，轉而研究金融風險。

後來創立Early Medical，實踐他心目中的「醫療 3.0」，把綜合風險的意識帶入醫療領域，以最新科學研究，幫助病人更長壽，也更健康。

他也是熱門Podcast《The Drive》主持人，該節目全球收聽下載超過5000 萬次，內容涵蓋健康與醫療相關話題，擁有大批的忠實粉絲。最近更躍上串流平台，在雷神索爾 Chris Hemsworth 的紀錄片《克里斯漢斯沃的極限挑戰》裡，擔任長壽顧問醫師。

比爾‧吉福德（Bill Gifford）

資深記者，著有《紐約時報》暢銷書《永保青春》。文章常刊載於《科學美國人》、《彭博商業周刊》、《戶外探索》（Outside）等。

書籍連結

https://www.books.com.tw/products/0011001532

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Good Energy 代謝力打造最強好能量

內容簡介

核心主張

• 頭痛、過重、失眠、慢性疲勞、腦霧等「壞能量」徵兆多源於細胞代謝失衡，而非單純年齡增長
• 細胞必須維持最佳「發電」狀態才能產生「好能量」；代謝異常將率先引爆壞能量，最終演變為慢性病
• 調校飲食、運動、作息、生理節奏與環境，即可恢復細胞產能、預防疾病並即刻改善不適

病因與警訊

• 當代醫學對代謝性慢病束手無策，常見治療僅止於對症用藥
• 壞能量長期累積將導致三高、代謝症候群、不孕、憂鬱等多重健康風險
• 若無及時調整生活方式，今日的小症狀往往成為日後重大疾病前兆

解方與策略

• 透過「好能量科學」重新設計飲食與運動：重質不僅限量，優化營養組成與燃料來源
• 建立順應晝夜節律的生活節奏，確保荷爾蒙與代謝同步
• 減少環境毒素與壓力負荷，賦予細胞修復與自癒空間
• 以可衡量指標（體組成、血糖變化、睡眠品質等）追蹤進展，逐步調整策略

作者背景

凱西．明斯（Casey Means）

現為美國醫務總監（US Surgeon General）。史丹福醫學院畢業，並於奧勒岡健康與科學大學（Oregon Health and Science University）頭頸外科完成五年的住院醫師實習。擔任美國史丹福大學講師，教授新陳代謝與醫療保健科技，同時也是Levels健康科技公司總監暨共同創辦人。

凱西就讀醫學院和擔任住院醫師期間，深刻體會到常規醫療的局限：將患者視為42個不相關的部位，療程與處方往往防礙人體自癒的能力，這種治標不治本的醫療框架始於1910年，迄今不曾改變，結果患者病得愈來愈重，也愈來愈胖、愈來愈沮喪。覺悟到這點後，她毅然離開常規醫學領域，致力於探究現代人生病的根本原因。

卡利．明斯（Calley Means）

現為美國衛生部長的顧問。畢業於史丹福大學、哈佛商學院。創辦健康支付整合平台TrueMed，倡議透過政策來改變健康誘因。

書籍連結

https://www.eslite.com/product/10012030392682947870007