減脂飲食怎麼做：如何正確減脂跟減脂飲食菜單參考（2026 年更新）
減脂飲食怎麼吃？整理熱量、蛋白質、餐盤、菜單與飲控原則，協助建立可長期執行的減脂計畫；內容僅供參考。
內容目錄
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聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。
實際減脂、減脂飲食方式，請以各專家及醫生說法為主，本文僅為整理及個人經驗。
最後更新：2026 年 10 月 29 日
減脂觀念
- 體重管理與長期熱量攝取、消耗有關；不同飲食方式是否適合，還要看能否持續及個人健康狀況
- 運動除了消耗能量，也有不以體重變化衡量的健康價值
- 飲食與活動都值得留意，不用把成效硬分成固定比例
- 一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好
- 你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好
- 熱量差很重要的，而營養素的比例是否正確也很重要（在同樣營養素下選熱量低的）
- 想要減重減脂，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久
- 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧
- 影響體重的因素不只飲食；健康狀況、用藥與生活環境也需要一起考慮
主要減脂行為指南
體脂率和體重是不同的量測結果。沒有適合每個人的每月體脂率或純脂肪公斤數目標，也不能把減輕的體重全算成脂肪。
不能只用固定每週減重數字，推算每個人減 10 公斤的期限。起始體重、健康、用藥與計畫是否可持續都會影響進度，停滯也不等於失敗。若需要設定減重目標，和醫療團隊討論適合自己的安排。不建議用極端節食方式快速減重。（我深有體會）
不建議以「最快」選方法。可先記錄飲食、活動與睡眠，找出自己能持續調整的部分；熱量、蛋白質與運動強度要配合健康與能力，不直接套用固定赤字或 HIIT 菜單。
不能保證每個人或男女各自會先瘦哪個部位，也不能指定某個部位一定在幾個月後變小。記錄腰圍或外觀變化可以觀察自己，但不應用固定身體部位順序判定成敗。
- 可以把飲食、活動與睡眠放在一起記錄，觀察哪些習慣能持續
- 可在相近條件下記錄體重趨勢；體重下降不等於減去同重量的脂肪，也不能只靠家用體脂計判定肌肉流失
- 運動量和種類應配合健康與能力，不能用同一份訓練表套在每個人身上
- 作息與睡眠是否規律值得留意，但不必把某個鐘點必須熟睡當作減脂條件
- 不要把挨餓當成有效的證明；飲食安排若難以持續或造成不適，應重新評估
- 體脂數字可作趨勢紀錄，但體脂率、體重與脂肪量是不同指標
減脂飲食方針／減脂菜單
減脂飲食大原則
- 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
- 可以先看看餐裡有哪些食物類別，不必要求每餐都符合一個固定比例；國健署的外食餐盤建議也包含水果、乳品等類別
- 吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）
- 吃完菜後不用等，就可以往下吃了（參考來源：《控糖革命》）
- 喝水依自己的需要與醫療安排，不把飯前一定要喝多少當作減脂規則
- 斷食不是人人需要的做法，也不是進食時間越短越好。NHS 斷食衛教提醒，孕哺及有飲食疾患史者不宜嘗試；用藥者改變飲食前應先和醫療團隊討論
- 不把 B 群、魚油等補充品當成一般減脂必需品
蛋白質
- 蛋白質需求要配合健康狀況、活動量和整體飲食，不直接用同一個體重倍數決定每個人的目標
- 購買包裝食品時，可以從該份產品的營養標示查看蛋白質，留意每份量與實際吃的份數
- 外食時可以在雞肉、魚、豆腐或蛋等食材間選擇，不必用單一肉類排名決定整餐
- 縮短進食時間不等於可以忽略整體營養
- 是否需要乳清等補充品，要看實際飲食與個別需求
- 便當、麵食的配料和份量差異很大；可以先看整餐，再決定是否加一份豆魚蛋肉類
若有慢性腎臟病，蛋白質需求還會隨病況及是否透析不同，應和醫療團隊或營養師討論；可參考 NIDDK 腎臟病飲食衛教。
碳水化合物
- 看碳水化合物時，也要看份量、烹調方式與整體飲食，不把體重問題歸因於單一食物
- 不吃碳水對於身體也是不好的，還是建議要吃
- 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料
- 比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵
- 常見誤判澱粉（你以為不是澱粉）：粥、麵條、馬鈴薯、蓮藕、南瓜、山藥
- 針對碳水吃多吃少，可以參考碳循環：碳循環就是依照訓練量與活動強度，交替安排高碳日、低碳日或中碳日，讓高強度訓練日有比較足夠的能量，休息日或低強度日則把碳水稍微收斂。（參考書：碳水循環）
油脂
- 可以吃少量的堅果，但記得不要吃太多，熱量高。
- 避免反式脂肪，如炸雞、薯條、夾心餅乾、甜甜圈、蛋糕、爆米花。
- 好的油脂，如橄欖油，對於身體抗發炎會有幫助。（參考連結）
蔬菜
- 蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃
- 有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚
- 顏色越多越好
- 不用特別在意生菜的體積問題，盡量吃就好
- 纖維是幫助血糖緩慢上升的重要關鍵
- 我自己的經驗是：青菜量大幅提升後，對於垃圾食物、甜點的慾望也有所下降
- 可以買一些冷凍花椰菜，便宜又好處理；氣炸一下就能吃
零食及水果
- 零食與飲料也可記入一天的飲食，不因它不算正餐就忽略
- 想吃甜點時，可以先考慮份量與頻率，不把改到飯後吃當成能消除影響
- 水果可以是均衡飲食的一部分；不能只憑甜度判定某種水果一定讓人變胖，仍要看份量與整體飲食
- 不把喝醋列為每個人都需要的減脂方法
喝水
- 水分需要量會受活動、環境與健康狀況影響，不用體重乘一個固定倍數要求所有人喝滿。
- NHS 水分衛教指出，茶、咖啡與食物也能提供水分；不必把它們一律排除。
- 可以用方便的方法記錄飲水，但不為湊數在特定時段強迫大量喝水。
- 若醫療團隊已要求限水，就依個別安排，不套用一般飲水建議。
穩血糖措施
- 用餐順序先吃菜、肉
- 飯後運動、走路
- 甜點在飯後吃
- 是否需要 CGM（連續血糖監測），應依醫療需求與專業人員討論，不把它當成人人減脂必備工具。已確診糖尿病或正在用藥者，也不應只依本文更動治療
該打猛健樂嗎？
- 我覺得確實蠻有效果，對於食慾的意志非常驚人
- 是否適合使用減重藥物及如何用藥，應由醫師評估，不自行調整劑量
- ĒSEN 診所，有提供相關的減重方案，可以參考
備註
- 代餐我覺得可以吃；是否合適，仍需要看整體營養與使用情境，不能只看體脂計數字就判定安全
- 不能以一天幾包作為所有代餐產品和所有人的共同上限
- 不同代餐配方與份量不同，應查看標示並評估整天飲食
- 留意產品來源與完整標示；若要長期用代餐取代正餐，先和醫療團隊或營養師討論
我在 ĒSEN 諮詢與看報告的經驗
過去我復胖了好幾次，儘管飲食跟健康資訊了解越來越多，但卻還是很容易碰到復胖的狀況，越了解越迷茫。
因此，我去找了 ĒSEN 團隊諮詢，當時接受了抽血與基因等檢測。希望找到根本原因。以下是我做過的項目，不能據此認定它們能找出復胖病因或保證不再復胖。
我這次作了以下的檢測：
- 21項基因風險評估報告
- 情緒過敏肥胖基因檢測報告
- 身心能量平衡分析報告
- 神經傳導物代謝評估
從結果中，我這次終於更加了解自己的身體狀況，像是胰島素阻抗、容易情緒性進食、皮質醇居高，這些的確是過去我跟一般營養師中沒有獲得的資訊。但個人感受和報告名稱不能代替醫師診斷，也不能證明某項檢測能改善長期減重結果。
除了報告分析外，對於報告也有詳盡的講解，不會放著你自己讀報告，同時也提供了對應的營養補充建議、日常生活建議。
更好的是，這些報告都會有電子檔，我也把這些報告都放入了我的 ChatGPT，我等於有了一個了解我身體狀況的健康助理，提供更有方向性的健康建議。它的解讀不能當作診斷或調整治療的依據。
如果想了解 ĒSEN 的諮詢內容，可透過 LINE 聯絡診所詢問目前服務與費用；這裡記錄的是我的經驗，沒有保證檢測能防止復胖。
考慮任何減重方案時，可以問清楚檢查為何需要、結果如何影響處置，以及安全性與長期效果有什麼證據；NIDDK 的減重計畫指南也建議詢問這些問題。
- ĒSEN 官網：https://lihi.cc/ohpeZ
- ĒSEN 免費減脂圖文懶人包：https://lihi.cc/Zryiv
外食族怎麼減脂？外食族的減脂菜單？
沒有單一食物能保證最快減脂。外食可從蔬菜、豆魚蛋肉類和主食的組合著手，再留意飲料、醬料和份量。
外食族怎麼減脂？其實沒有區別，一樣要吃到上述的營養素就對了，而我就是個徹底的外食族，讓我分享一點外食族過來人的減脂經驗。
打開你的營養素之眼
我說的「營養素之眼」，是點餐時多看一下整餐有哪些食物、各有多少。
早餐常見蛋餅、漢堡或飯糰；同樣名稱的餐點，配料與份量可能不同，不能只憑名稱判斷營養夠不夠。
午晚餐也是如此。選便當、沙拉或義大利麵時，可以先看看菜、主食與豆魚蛋肉類的實際組合。
因此，外食族想減脂的話，就要避開一些以前吃的很習慣的食物，那該改什麼？
外食族的減脂菜單好朋友
在便利商店也能吃得健康，重點是選對食物，甚至可能比很多的用餐地點還能更健康。
- 御飯糰 + 茶葉蛋 + 無糖豆漿
- 低脂雞胸肉便當（去醬）+ 水煮蛋
- 地瓜 + 無糖豆漿 + 海帶芽湯
- 生菜沙拉（無醬或少醬）+ 水煮蛋或燻雞片
- 避免：炸物、甜飲、奶茶、加工火腿/熱狗、炒麵飯糰等高油高鹽品
要做到這樣的營養素，外面的很多健康餐、便當都是你的好朋友。
儘管這些健康餐都會比較貴，此時我們才會意識到健康的確有代價，要吃的健康是一件不便宜的事情。
其中我特別推薦外食族可以吃：健康便當、一般便當、火鍋。
可選擇方便調整配菜和份量的便當；「健康餐」名稱本身不能保證適合每個人，加不加肉也要看整餐和個人需要。
一般便當的話，只要避開一些太油的主菜，像是炸排骨、炸豬排，其實很容易配出符合健康營養素比例的便當。
而火鍋，主要都是菜跟肉，碳水攝取相對少；只要不要喝飲料、吃太多冰淇淋、用太多高熱量醬料、不要選擇重口味鍋底，火鍋其實可以吃得很健康。
萬事都可以談，包含營養素
台灣店家真的很 nice，減脂期間便當店、健康餐盒店都是你的好幫手。
如果眼前餐盒的份量不符合自己的安排，可以問店家能否調整，不必每家都套同一比例。
因此你可以去談：
- 飯少
- 多加一份菜
- 多加一份肉
有時候就算菜單上沒這個選項，你只要問問看，加點小錢都能處理；健康跟減脂真的挺花錢的，請大力花下去吧。
替自己準備補血包
如果覺得在外面補充蛋白質或青菜很貴，也能自己在家裡準備一些。
像是冷凍的玉米筍、花椰菜，都是很好處理的蔬菜。
隨身包的雞胸肉，也是可以幫助你更容易補充到蛋白質。
減脂不見得只是熱量的加減法
如果你發現自己很嚴格控制熱量還是瘦不下來，可以參考這本書《其實你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》。
裡面會討論更多賀爾蒙對於減重的影響，以及體重基礎閾值的概念，非常有趣。
降低血糖波動的重要性
血糖管理與減重不能直接畫上等號；有相關醫療需求時，要依個人病況評估。
關於控糖，《控糖革命》這本書也提供了很多容易操作的觀念，更難得的是，作者循循善誘，把很多前因後果講的很清楚，也沒有太威脅讀者，是一筆讀起來很舒服的飲食書籍。
好比說，作者也提到糖就是糖，如果有某個東西你最想吃，那就吃吧；別的糖少吃一點。
日常生活增加熱量差
NEAT（非運動性產熱）包括走路、站立、做家事等非刻意訓練的日常活動。
可以找日常能增加活動的機會，不把某個活動量當成保住代謝或一定能減脂的保證。
另外，我讀了《放棄減肥，我瘦30公斤》，其中一個很大的啟發是：人應該喜歡上運動本身，而不是追求運動帶來體重上的變化，因為這個回饋感太弱，會阻止你喜歡上運動這件事情。
而運動絕對是一件很好的事情，不跟體重綁在一起會更好．
正確減脂觀念影片以及減脂菜單
想要正確減脂、減肥時，我們要做的是科學家，而不是苦行僧——所以你必須要懂知識才能輕鬆減脂。
張修修
張修修會翻很多論文，對於最新的減肥、健康研究可以參考他的分享。（標題有點農場啦，但流量時代沒辦法，內容品質是好的）
Peeta
減脂影片觀念都很讚，也有很多減脂飲食的建議，減脂的飲食菜單、重訓菜單。但有時候我覺得方法太嚴格，我覺得容錯率比較低的，自己可以斟酌一下。（他的蛋白質要求真的好高）
蕭捷健醫師
常見減脂迷思破除，也能了解飲食的重要大原則，也是一個減脂飲食為主的醫師；同時也會提供不少減脂的菜單。
- 【減重迷思大破解】少量多餐容易減肥？吃多吃少怎樣才好｜ft. 金鶯診所 蕭捷健醫師
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宋晏仁醫師
激素為基礎的營養學醫師，可以了解體內的重要激素影響，增加對身體的了解與觀念，對於減脂飲食很有幫助；而 2/1/1 餐盤，更是減脂的好幫手。
- 宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖
- 脂肪為什麼越來越多? 宋晏仁醫師：因為你的身體一直召喚胰島素啊！該怎麼減肥? 快出動胰島素的死對頭：升糖素來分解脂肪吧！
- 要減肥的人為什麼一定要乖乖睡覺? 宋晏仁醫師：當心！熬夜會造成荷爾蒙紊亂，越減越肥！
史考特（一分鐘健身教室）
減脂跟健康觀念都有憑有據，而且影片很短，強烈建議都看完哦。近年史考特醫師更強調熱量差，也很值得大家參考。
了解減脂食物
減脂中最重要的事情就是飲食了，而且是正確的飲食。有些你以為很健康的食物其實沒有很健康。只有知道什麼是好食物跟壞食物，你才能吃得放心又開心。
自己煮飯怎麼做？
其他
我在 ĒSEN 諮詢與看報告的經驗
如果想了解 ĒSEN 的諮詢內容，可透過 LINE 聯絡診所詢問目前服務與費用；這裡記錄的是我的經驗，沒有保證檢測能防止復胖。
考慮任何減重方案時，可以問清楚檢查為何需要、結果如何影響處置，以及安全性與長期效果有什麼證據；NIDDK 的減重計畫指南也建議詢問這些問題。
- ĒSEN 官網：https://lihi.cc/ohpeZ
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重點整理
減脂餐可以吃什麼？
可從蔬菜、豆魚蛋肉類、主食與油脂的搭配著手，實際份量依個人需求調整。
可以吃：
- 蛋白質來源： 雞胸肉、魚（鮭魚、鱈魚）、豆腐、蛋、低脂牛肉、蝦
- 碳水來源（低 GI）： 糙米、地瓜、藜麥
- 蔬菜： 花椰菜、菠菜、青花菜、甜椒、黃瓜
- 健康脂肪（適量）： 酪梨、橄欖油、堅果（杏仁、核桃）
一個月可以減多少體脂？
體脂率是脂肪量占體重的比例，體重則包含脂肪、肌肉、水分等。兩者不能互換，也沒有適用每個人的每月體脂率下降數字。看趨勢時要分清量的是什麼，不能把體重下降都算成純脂肪。
減脂 711 吃什麼？
在便利商店也能吃得健康，重點是選對食物，甚至可能比很多的用餐地點還能更健康。
- 御飯糰 + 茶葉蛋 + 無糖豆漿
- 低脂雞胸肉便當（去醬）+ 水煮蛋
- 地瓜 + 無糖豆漿 + 海帶芽湯
- 生菜沙拉（無醬或少醬）+ 水煮蛋或燻雞片
- 避免：炸物、甜飲、奶茶、加工火腿/熱狗、炒麵飯糰等高油高鹽品
要減 10kg 要多久？
不能只用固定每週減重數字，推算每個人減 10 公斤的期限。起始體重、健康、用藥與計畫是否可持續都會影響進度，停滯也不等於失敗。若需要設定減重目標，和醫療團隊討論適合自己的安排。不建議用極端節食方式快速減重。（我深有體會）
怎麼減體脂最快？
不建議以「最快」選方法。可先記錄飲食、活動與睡眠，找出自己能持續調整的部分；熱量、蛋白質與運動強度要配合健康與能力，不直接套用固定赤字或 HIIT 菜單。
一個月減脂幾公斤？
一個月少幾公斤體重，不能直接說少了幾公斤脂肪。脂肪量與體脂率也不同；若要評估身體組成變化，需考慮量測方法與條件，不以固定「純脂肪」公斤數作為人人目標。
吃什麼減脂最快？
沒有單一食物能保證最快減脂。外食時可以搭配蔬菜、豆魚蛋肉類與主食，留意飲料、醬料與整餐份量；這些是選餐方向，實際量仍須配合個人需求。
減脂會先瘦哪？
不能保證每個人或男女各自會先瘦哪個部位，也不能指定某個部位一定在幾個月後變小。記錄腰圍或外觀變化可以觀察自己，但不應用固定身體部位順序判定成敗。
