聲明：以下內容純屬個人經驗以及彙整各減脂飲食流派說法，不構成任何實際的飲食建議，僅供大家參考。
實際減脂、減脂飲食方式，請以各專家說法為主，本文僅為整理及個人經驗。
本文於 2025 年更新。
正確減脂觀念
- 熱量差是核心因素：斷食、特定飲食方法，都是容易創造熱量差的方法
- 運動比較容易增加、維持基礎代謝率，這樣就容易創造熱量差
- 想要減肥跟減脂，首要目標不是要動起來，是要管理飲食。（減肥中飲食佔八成效果）
- 一時做不到標準沒關係，但要盡力往標準靠近，有比沒有好（有滿水比沒喝滿好、沒喝滿比不喝好）
- 你可以吃你想吃的東西，但你不可以吃所有你想吃的東西；你可以對自己好，但不可以對自己太好
- 熱量差很重要的，而營養素的比例是否正確也很重要（在同樣營養素下選熱量低的）
- 想要減重減脂，你該做的不是苦行僧，你要做的是科學家——忍耐是不長久的，靠測試方法跟不委屈才能長久
- 當你知道某些食物很胖、對減脂很不好，就會發現你其實沒那麼想吃——如果就算知道你還想吃，那就吃吧
- 減肥減脂是因果，你昨天吃了什麼，你今天就會胖／瘦在哪裡
主要減脂行為指南
- 減重減脂就是吃、練、睡：吃好、睡好，然後搭配運動，就會瘦下來
- 每天早上起床量體重，監測每天的體重、體脂、水分率等指標，避免瘦太多肌肉
- 運動可以少量重訓就好了，把力氣放在吃跟睡上
- 每天盡量睡滿七小時，能十二點前睡更好，盡量在三點必須處於熟睡狀態，一時做不到就慢慢把睡眠時間往前調
- 減脂中不要過度挨餓，過度挨餓會讓你代謝下降過快、也不持久——但小挨餓是必要的
- 減脂期間，定期監測體脂是否有往下，還是都減到肌肉
減脂飲食方針／減脂菜單
減脂飲食大原則
- 吃原型食物、吃原型食物、吃原型食物
- 每餐都要吃到以下比例——蔬菜：蛋白質：碳水＝5：3：2，看視覺面積即可
- 吃飯順序：先吃菜、再吃肉、再吃碳水（相關研究）
- 吃完菜後不用等，就可以往下吃了（參考來源：《控糖革命》）
- 飯前先喝 200~300cc 的水分
- 每天建議在 10 個小時內用餐完畢，增加斷食時間（如果能在 8~6 小時內吃完更好）
- 可以吃維他命 b 群、魚油等補充品，輔助減重減脂
蛋白質
- 減脂期蛋白質要吃到身體公斤數的 1.2~1.6 倍左右，假設 70kg，那麼就要吃 84~112g 的蛋白質
- 蛋白質計算舉例：7-11 大片雞胸肉約 24~26g 左右；一顆雞蛋約 6.5g 蛋白質
- 蛋白質來源建議：雞、魚、蝦＞牛＞豬羊
- 就算是 168 斷食，也需要在進食期間把蛋白質吃夠
- 可依靠乳清蛋白補足部分蛋白質，但盡量以原型食物為主
- 台灣多數的便當、麵食，蛋白質都不足夠，需要自己加肉
備註：一般成年人也需要吃到 0.8g 每公斤的蛋白質。
碳水化合物
- 碳水、精緻澱粉通常是飲食肥胖的主因
- 碳水化合物，除了要避免吃很多之外，還要避免升糖指數高，可以去網路上找相關的資料
- 比較好的澱粉：玉米、地瓜、義大利麵
- 常見誤判澱粉（你以為不是澱粉）：粥、麵條、馬鈴薯、蓮藕、南瓜、山藥
油脂
- 可以吃少量的堅果，但記得不要吃太多。
- 避免反式脂肪，如炸雞、薯條、夾心餅乾、甜甜圈、蛋糕、爆米花。
- 好的油脂，如橄欖油，對於身體抗發炎會有幫助。（參考連結）
蔬菜
- 蔬菜不只是幫助消化，裡面的營養素對於減脂也有幫助，要努力吃
- 有些東西不是青菜，像是綠豆、南瓜等都不是青菜，需要自己查清楚
- 顏色越多越好
- 不用特別在意生菜的體積問題，盡量吃就好
- 纖維是幫助血糖緩慢上升的重要關鍵
零食及水果
- 餐跟餐之間不要吃零食、有熱量的東西，因為這樣會刺激胰島素
- 真的想吃不健康的甜點或飲料，在正餐最後吃，不要正餐結束後一陣子才吃；可以降低傷害（但頻率跟量都請務必控制）
- 太甜的水果不是太好的東西，因為甜的水果就是甜點，會讓你變胖（真的要吃，在正餐後少量食用，當甜點吃）
- 喝醋：喝醋對於減緩血糖波動有幫助（參考連結），但有爭議
喝水
- 飯前要喝 300~500cc 的水
- 一天要盡量喝到體重的 40~45 倍的水，假設 70kg，那就要喝到 3,200cc 左右的水（水對於代謝很重要）
- 茶、咖啡、飲料都不算非常完整的水，其中茶、咖啡容易利尿，不建議作為主要的水分來源
- 水能在下午八點前喝滿量最好，晚上也可以繼續喝（不要影響到睡眠就好，盡量睡前不要喝太多水）
- 怕忘記，記得要用 app 紀錄喝水的量
- 溫水聽說比較好，但不用太勉強自己，有喝水比較重要
延伸閱讀：《茶和咖啡不會造成身體脫水！只喝白開水是迷思？》這篇有揭曉一些迷思，但基本的水分量建議還是盡量補充到哦。
穩血糖措施
- 用餐順序先吃菜、肉
- 飯後運動、走路
- 甜點在飯後吃
備註
- 代餐我覺得可以吃，但就是要搭配體脂監測，確定肌肉跟水分率等指標狀況正常
- 一天不要吃超過一包代餐，一天最多一包就好
- 代餐蛋白質通常都不夠，建議要補充額外的蛋白質
- 記得選有國家認證的代餐，不要吃來路不明的
想要了解影響減肥的深度原因，可以嘗試 ĒSEN 的健康診療分析
過去我復胖了好幾次，儘管飲食跟健康資訊了解越來越多，但卻還是很容易碰到復胖的狀況，越了解越迷茫。
因此，這次我去找了 ĒSEN 團隊來做健康分析，用更科學的方式來了解自己的身體健康狀況，不是單純用談話問診的方式，而是抽血檢測、基因檢測，希望找到根本原因。
我這次作了以下的檢測：
- 21項基因風險評估報告
- 情緒過敏肥胖基因檢測報告
- 身心能量平衡分析報告
- 神經傳導物代謝評估
從結果中，我這次終於更加了解自己的身體狀況，像是胰島素阻抗、容易情緒性進食、皮質醇居高，這些的確是過去我跟一般營養師中沒有獲得的資訊。
除了報告分析外，對於報告也有詳盡的講解，不會放著你自己讀報告，同時也提供了對應的營養補充建議、日常生活建議。
更好的是，這些報告都會有電子檔，我也把這些報告都放入了我的 ChatGPT，我等於有了一個了解我身體狀況的健康助理，提供更有方向性的健康建議。
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外食族怎麼減脂？外食族的減脂菜單？
外食族怎麼減脂？其實沒有區別，一樣要吃到上述的營養素就對了，而我就是個徹底的外食族，讓我分享一點外食族過來人的減脂經驗。
打開你的營養素之眼
了解了營養素的重要性後，只要你打開「營養素之眼」，你會發現外食多數的食物都不及格。
早餐來說：蛋餅、漢堡、鐵板麵、飯糰、三明治，每一個都是高油、高碳水、少蛋白質；吃這種東西，要減肥太難了。
午晚餐來說：雞腿便當（菜跟肉太少）、速食（沒有菜、肉太少）、生菜沙拉（蛋白質太少）、義大利麵（菜跟肉太少）。
因此，外食族想減脂的話，就要避開一些以前吃的很習慣的食物，那該改什麼？
外食族的減脂菜單好朋友
要做到這樣的營養素，外面的很多健康餐、便當都是你的好朋友。
儘管這些健康餐都會比較貴，此時我們才會意識到健康的確有代價，要吃的健康是一件不便宜的事情。
其中我特別推薦外食族可以吃：健康便當、一般便當、火鍋。
健康便當自然不用多說，相對來說都是更健康的選擇；但要注意，通常便當的肉都不夠多，建議你要自己加肉，或是去額外買雞胸肉、茶葉蛋來補足蛋白質。
一般便當的話，只要避開一些太油的主菜，像是炸排骨、炸豬排，其實很容易配出符合健康營養素比例的便當。
而火鍋，主要都是菜跟肉，碳水攝取相對少；只要不要喝飲料、吃太多冰淇淋、用太多高熱量醬料、不要選擇重口味鍋底，火鍋其實可以吃得很健康。
萬事都可以談，包含營養素
台灣店家真的很 nice，減脂期間便當店、健康餐盒店都是你的好幫手。
就算是健康餐盒，通常也不能滿足 211 的要求，因為通常菜太少，或肉太少，然後每一家都碳水太多。
因此你可以去談：
- 飯少
- 多加一份菜
- 多加一份肉
有時候就算菜單上沒這個選項，你只要問問看，加點小錢都能處理；健康跟減脂真的挺花錢的，請大力花下去吧。
替自己準備補血包
如果覺得在外面補充蛋白質或青菜很貴，也能自己在家裡準備一些。
像是冷凍的玉米筍、花椰菜，都是很好處理的蔬菜。
隨身包的雞胸肉，也是可以幫助你更容易補充到蛋白質。
減脂不見得只是熱量的加減法
如果你發現自己很嚴格控制熱量還是瘦不下來，可以參考這本書《其實你胖得很冤枉：家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值，身體自然瘦》。
裡面會討論更多賀爾蒙對於減重的影響，以及體重基礎閾值的概念，非常有趣。
降低血糖波動的重要性
如果能降低血糖波動，身體會更健康、也會更容易減肥。
關於控糖，《控糖革命》這本書也提供了很多容易操作的觀念，更難得的是，作者循循善誘，把很多前因後果講的很清楚，也沒有太威脅讀者，是一筆讀起來很舒服的飲食書籍。
好比說，作者也提到糖就是糖，如果有某個東西你最想吃，那就吃吧；別的糖少吃一點。
日常生活增加熱量差
NEAT（非運動性產熱） 佔每日耗能可高達 15 % 以上，走路、站立、做家事、爬樓梯都算。
我們如果刻意提高 NEAT 能減少代謝適應期掉得過快的問題，讓自己有機會就多讓自己活動。
正確減脂觀念影片以及減脂菜單
想要正確減脂、減肥時，我們要做的是科學家，而不是苦行僧——所以你必須要懂知識才能輕鬆減脂。
張修修
張修修會翻很多論文，對於最新的減肥、健康研究可以參考他的分享。（標題有點農場啦，但流量時代沒辦法，內容品質是好的）
Peeta
減脂影片觀念都很讚，也有很多減脂飲食的建議，減脂的飲食菜單、重訓菜單。但有時候我覺得方法太嚴格，我覺得容錯率比較低的，自己可以斟酌一下。（他的蛋白質要求真的好高）
蕭捷健醫師
常見減脂迷思破除，也能了解飲食的重要大原則，也是一個減脂飲食為主的醫師；同時也會提供不少減脂的菜單。
- 【減重迷思大破解】少量多餐容易減肥？吃多吃少怎樣才好｜ft. 金鶯診所 蕭捷健醫師
- 想吃出易瘦體質？減重名醫用「低升糖食物、減醣飲食」3步驟達成
- 什麼？運動對減肥居然是沒用的？！讓減重專家來破解你的減重迷思！Feat.蕭捷健醫師 | 減重醫師 蕭捷健 | 每週一點點EP.5 (上)
宋晏仁醫師
激素為基礎的營養學醫師，可以了解體內的重要激素影響，增加對身體的了解與觀念，對於減脂飲食很有幫助；而 2/1/1 餐盤，更是減脂的好幫手。
- 宋晏仁醫師靠這招！6個月瘦近20公斤不復胖
- 脂肪為什麼越來越多? 宋晏仁醫師：因為你的身體一直召喚胰島素啊！該怎麼減肥? 快出動胰島素的死對頭：升糖素來分解脂肪吧！
- 要減肥的人為什麼一定要乖乖睡覺? 宋晏仁醫師：當心！熬夜會造成荷爾蒙紊亂，越減越肥！
史考特（一分鐘健身教室）
減脂跟健康觀念都有憑有據，而且影片很短，強烈建議都看完哦。近年史考特醫師更強調熱量差，也很值得大家參考。
了解減脂食物
減脂中最重要的事情就是飲食了，而且是正確的飲食。有些你以為很健康的食物其實沒有很健康。只有知道什麼是好食物跟壞食物，你才能吃得放心又開心。
自己煮飯怎麼做？
其他
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減脂常見問題
減脂餐可以吃什麼？
重點是高蛋白、低油脂、低精緻碳水、富含纖維。
可以吃：
- 蛋白質來源： 雞胸肉、魚（鮭魚、鱈魚）、豆腐、蛋、低脂牛肉、蝦
- 碳水來源（低 GI）： 糙米、地瓜、藜麥
- 蔬菜： 花椰菜、菠菜、青花菜、甜椒、黃瓜
- 健康脂肪（適量）： 酪梨、橄欖油、堅果（杏仁、核桃）
一個月可以減多少體脂？
這會因人而異，但健康減脂的建議是每週減 0.5~1% 體脂率。
一個月減 2~4% 體脂 是合理且較不容易復胖的範圍
初期體脂較高的人可能會比較快，之後會漸漸變慢。
減脂 711 吃什麼？
在便利商店也能吃得健康，重點是選對食物，甚至可能比很多的用餐地點還能更健康。
- 御飯糰 + 茶葉蛋 + 無糖豆漿
- 低脂雞胸肉便當（去醬）+ 水煮蛋
- 地瓜 + 無糖豆漿 + 海帶芽湯
- 生菜沙拉（無醬或少醬）+ 水煮蛋或燻雞片
- 避免：炸物、甜飲、奶茶、加工火腿/熱狗、炒麵飯糰等高油高鹽品
要減 10kg 要多久？
依照健康減脂速度（每週 0.5~1kg），大致時間如下：
10kg 約需 2.5 個月～5 個月
若搭配飲食控制 + 規律運動（如重訓 + 有氧），可較快達標。
不建議用極端節食方式快速減重，容易復胖且傷害代謝。（我深有體會）
怎麼減體脂最快？
最快的做法是「吃對＋動巧＋睡好」。
- 先算維持熱量，扣500–700大卡；蛋白質拉到體重×1.6~1.8 g，半盤深綠蔬菜，主食改糙米或地瓜。（211 餐盤）
- 每週三天重量訓練再加兩天20 分鐘HIIT，用走樓梯、站著講電話把 NEAT 撐高。
- 晚上睡滿七小時、少糖少酒。
- 兩週量一次腰圍與體重，停滯就微調。
- 這套「吃・練・睡」循環跑順，體脂下降快又穩，代謝也保得住。
一個月減脂幾公斤？
照上述節奏，大多數人四週可淨掉約 2–4 kg 純脂肪，換算體重的 2–4 ％。
基數大的人開局可能掉 5 kg 以上，但其中不少是水和肝醣，只能算紅利。
想再快得靠醫師監控的極低熱量或藥物，否則肌肉與代謝會被拖垮。
建議同時量腰圍、體脂、拍照，別被體重機牽著走，體型才是最重要的。
每週檢視飲食與運動紀錄，確保赤字還在，進度就穩。
吃什麼減脂最快？
把「先吃蛋白」當規則：雞胸、鮭魚、嫩豆腐、滷蛋先上桌。
半盤塞滿深綠蔬菜和菇瓜類，撐胃又低熱量。
澱粉選地瓜、糙米、燕麥，活動少就縮到半碗。
好油用橄欖油、酪梨或一小把堅果，日脂肪別超總熱量三分之一。
飲料留水、無糖茶、黑咖啡，手搖飲和酒精偶爾才喝。
減脂會先瘦哪？
- 脂肪動員像抽水，先抽流動快的。
- 熱量赤字一發生，血流旺盛的內臟脂肪最先走，通常男性腰圍先小；女性皮下脂肪比例高，臉頰與手臂線條常最早明顯。
- 接著上胸、背、上腹逐漸變薄，最後才輪到臀、大腿外側和下腹這些「頑固區」。
- 仰臥起坐不能指定瘦肚子，但重訓能讓局部更緊實。
- 堅持赤字，耐心數月，最難減的地方也會跟進。
- 拍照或量尺比看體重機更能捕捉這些細節變化。
